魅せる肉体を獲得する２つの方策と、理想の体型と筋トレパフォーマンスの関係

読者の皆さん、筋トレはしているか。

魅せる肉体を獲得するには、「筋肉が多いのに皮下脂肪が少ない」という生理的には相反する状態を作り上げる必要がある。しかし「摂取カロリー＜消費カロリー」の状態では筋肉量は「維持」しかできず、増やし続けることはできないと言われている。つまりダイエット一旦開始してしまうと、ダイエット終了まで筋肉は増やせないのだ。

理想の体型へたどり着くための２つの方策

その前提を踏まえると「筋肉が多いのに皮下脂肪が少ない」状態を作りには２通りの道筋が考えられる。一つは、デブマッチョとなり筋肉を増やし目標の筋肉量に達してから脂肪を落とす、という作戦と、体脂肪を筋肉が見える段階まで落としてから筋肉を増やす、という２つの作戦である。

僕は４月ぐらいから１０月までは、「デブマッチョ→痩せる」作戦を採用していた。この作戦の良いところは、どんどん扱える重量が増えていくので、筋トレのモチベーションが維持しやすいことである。逆に痩せてから筋肉を増やしていく作戦の良いところは、最初の段階で痩せマッチョになるので女子ウケが良い状態が長期間続く点があげられる。ちなみに筋トレ初心者の場合は、体脂肪を落としながら筋肉をつけることが可能なので、その限りではないのだが。

ダイエットを開始してから、現在僕の体重は２ヶ月強で１０kg以上落ちたが、腹筋は４パック状態であり、シックスパックまであと一歩と言ったところである。まずは誰もが認めるシックスパックを獲得し、その後はシックスパックを維持できる摂取カロリーにまで増やし、筋力の増強を図る魂胆である。

 

筋力トレーニングのゴール

ところで、筋肉はどこまで増やせば良いのだろか。

僕が目指している体型はズバリ、クリスティアーノ・ロナウドの体型である。彼は身長１８６cm、体重８４kgである。まあ身長や顔はどうしようもないとして、筋肉だけでも追いつこうではないか。

基本的に筋肉のサイズは筋肉の断面積と比例関係にある。なので、骨格が同じ場合、目指すべき体型を持つ人物と同じトレーニングメニューをこなすことができれば、かなり近い体型を得ることができるといえる。そして、僕らが目指すクリロナのの筋力トレーニングは公開されている。
 

これが彼のマンチェスターユナイテッド時代のトレーニングメニューである。

スクワット（150kg）　6回×4ｾｯﾄ 
ベンチプレス（100kg）6回×4ｾｯﾄ 
クリーン（75kg）6回×4ｾｯﾄ 
レッグプレス（200kg）6回×4ｾｯﾄ 
デッドリフト（200kg）6回×4ｾｯﾄ 
ショルダープレス（70kg）6回×4ｾｯﾄ 
アームカール（30kg）6回×4ｾｯﾄ 
トライセプスエクステンション（30kg）6回×4ｾｯﾄ 
ラットプルダウン？（75kg）6回×4ｾｯﾄ 
ベンチディップ（75kg）6回×4ｾｯﾄ 
ブリッジ×5（75kg）6回×4ｾｯﾄ 

「人口の１％以下しかあげることができない」と言われるベンチプレス１００kgを６RM x４とはかなりのレベルである。スクワット１５０kg、デッドリフト２００kgも相当である。おそらく大学のラグビー選手と同じぐらいのパフォーマンスではないだろうか。先は遠い。

しかし目標が数値としてわかるとやる気が出るもの。
さあ精進していこうではないか。