最新の知見に基づいた、食事の満足度を保ったまま体重を10kg減らす方法

現在ダイエットの真っ只中にいる。

４月ぐらいから全身の筋肉量を増やすために筋トレを本格的に開始し、それ以降はぽっちゃり系マッチョ状態を維持していた。しかしどうやら女性陣には、ぽっちゃりも、ぽっちゃり系マッチョもただのデブに見えるらしく、誰も僕の筋トレ努力を認めなかった。日々ハードなウエイトトレーニングに勤しんでいた僕には、それが我慢ならなくなってきた。そこで、一度バキバキの腹筋を見せつけてやれば、彼女らも僕の努力を認めざるをえなくなるだろうと考え、一旦増量をやめてダイエットに乗り出した。

目標は「筋肉を維持しながら脂肪を落とす」である。

大原則

筋肉を維持しながら脂肪を落とすには、以下の大原則を守れば良いことは、周知の通りだ。

・摂取カロリー＜消費カロリー（1日全体で）

・たんぱく質は除脂肪体重x２g以上
・筋トレは継続 
 

カロリーコントロール

大学生時代は連日の運動で消費カロリーを増やし、摂取カロリーを上回る方法を採用していたのだが、さすがに社会人になると時間が安定的に確保しづらいので、これは難しい。なので多忙な社会人は、摂取カロリーを減らす戦略をとらざるを得なくなるだろう。問題は、僕は食事が大好きであり、食事は美味しいものを腹一杯食べたいし、酒もガブガブ飲みたいという快楽主義者であるということだ。

ではどうしたよいのか。

色々調べていたら、「AthleteBody.jp」というとても有益なサイトを見つけた。詳しくはこのサイトを読み込んでいただきたいのだが、最近の研究では「食事を食べる時間帯や回数はほとんど影響がなく、カロリーやたんぱく質は１日単位・１週間単位の支出で考えれば良い」ということになっているそうだ。

そして、それとは別でふと気づいたのだが 、僕の考えていた「食事の満足」とはつまり「夕食の満足感」ということであったのだ。まさにコペルニクス的転回である。これらの知見を踏まえ、作戦を練った。そして最終的に以下の食生活にたどり着いた。

食事による満足感を保ちながら、摂取カロリーを減らすメニュー

・朝食：抜き

・昼食：低カロリー高タンパクの食事をとり500kcal以下に抑える

・夕食：たんぱく質を死ぬほど食い、残りのカロリーを炭水化物と脂肪で調整する

多くの場合、成人男子の基礎代謝は1800−2000kcalぐらいなので、朝食を抜き、さらに昼食を500kcal以下にできれば夕食では1500kcalぐらい食べれる。一度の食事で1500kcalはかなりの量であり、ココイチのカツカレー大盛りより多い。

トータル1500kcalを三分割してしまうすると一回一回の食事の満足度が大きく低下し、ストレスも溜まる。夕食に1500kcalも使えれば、焼肉だろうがラーメンだろうが、なんでも食べられる。

さらに、朝は忙しいので朝食を抜くのは多くの人にメリットとなるだろう。問題は昼食で、食堂を利用したり外食してしまうとこのカロリーに抑えるのはほぼ不可能である。なので自作するかコンビニなどで買うのが良い。僕は職場の近くにローソンがあるのでブランパンシリーズの商品を仕事を続けながら食べている。その中でもブランブレッドはカロリーが210kcalでたんぱく質が20g以上もあり、ほぼ鶏肉並みである。他には鯖の水煮やサラダチキンもお勧めである。難点はまずいことである（笑）。（現在、昼飯はプロテインパウダーで済ますようになった）

こんなカロリーが偏った食事で仕事中に頭が働くのか？という疑問が当然出てくるかもしれない。しかし人間の体は飢餓に耐えるよう長年進化してきただけあり、血糖値は糖質コルチコイドホルモンにより一定に保たれてれる。つまり1週間ぐらい続ければ慣れるのだ。全く空腹を感じないとまでは言わないが、仕事に必要な集中力は問題なく発揮できている。（逆に言えば最初の一週間は結構辛い） 。
 

たんぱく質摂取
筋肉を落とさないために「たんぱく質を除脂肪x2g以上」と記した。現在僕の体重が77kgなので、計算すると1日あたり150−200gほど摂取しなければならない。これは、牛肉に換算すると750g−1000gという途方もない量である。「いきなりステーキ」の昼の人気メニュー、ワイルドステーキが300gなので、1日3枚も食べねばならないといえば、この多さが実感できるだろう。しかもジューシイな牛肉には脂肪も多く、 1日の摂取カロリーを抑えこの値を達成するには、やはり市販の粉末プロテインの力を借りなければ難しい。
 

筋力トレーニング
上記の食生活に加え、週2〜3回の筋力トレーニングも必須である。詳細は各自調べていただきたいのでが、BIG3と言われるスクワット、ベンチプレス、デッドリフトを愚直に行うのが一番お勧めである。しかしこれらはとてもキツく、経験のない者が見よう見まねで行うと重大な怪我に繋がる可能性があるので、必ず信頼できるジムトレーナーに見てもらう必要がある。やっぱり信頼のGOLD GYMが良いだろう。

よくある勘違いなのだが、自重トレーニングや自宅のトレーニングは、ある程度筋トレ経験がある戦士のみが各自工夫することで初めて効果が得られるマニアックなものである。結果のみ追求するのであれば、信頼できるジムでバーベルトレーニングを行うことが提唱される。

ちなみに有酸素運動は、摂取カロリーを抑えられていれば特に必要ない。筋トレのパフォーマンス低下も引き起こすので、格別理由がなければ行わない方が良い。


結果
その結果、10月初めには86kgあった体重が、現在は77kgまで落ちた。しかもその間に筋トレでのパフォーマンスはむしろ向上しており、筋肉は増えている（筋肉のサイズと筋力は基本的には比例関係）。ちなみに僕の現在の使用重量は、全て5回x5セットで、スクワット115kg,ベンチプレス80kg,デッドリフト105kgである。デッドリフトが相対的に弱いのは、まだこの種目を導入して間もないからである。腹筋もかなり割れてきており、バキバキの腹筋も視野に入ってきた。

それにしても栄養は1日単位や1週間単位で考慮すれば良いというのはとても驚きであった。これを活用してアメリカでは「食事は今までどおりで、週に2日間は24時間絶食する」というシンプル極まりないダイエット法が流行しているという。

僕は上記の食生活に変更しすでに一ヶ月以上経過しているが、体調はすこぶる良い。自信を持って万人に勧められる。